Passen vecka 1 finns här.
Passen vecka 2 syns här.
Passen vecka 3 syns här.
Passen vecka 4 syns här.
Passen vecka 5 syns här.

Ergtober 2026 vecka 5

Femte veckan: 26 okt – 1 nov

Dubbla nedräkningen (55 min)

• 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
• 5, 4, 3, 2, 1, 5, 4, 3, 2, 1 min med 1 min vila mellan varje intervall.
• 5 min nedvarvning på motstånd 1.

Motstånd 4-8 på intervallerna.

Syftet med det här passet är att få in trettio ganska tuffa minuter utan att det blir alltför jobbigt mentalt. Blir det för mycket med två nedräkningar från fem till ett går det utmärkt att nöja sig med en.

Fart på intervallerna: Lika många sekunder långsammare per 500 m som intervallens längd i minuter jämfört med årsbästafart på 5000 m.
(Effekt: 94, 97, 100, 103 respektive 106 % av FTP.)

Thibergs lugna 5000 m med ryck (20-40 min)

5000 m med lugnt med en halvspurt på 100 m i slutet av varje 1000 m. Valfritt motstånd.

20 s långsammare än årsbästa på 5000 m per 500 m, alltså ”+20 s” (effekt: 65 % av FTP) på det lugna.

+2 s (100 % av FTP) på halvspurten.

Testlopp 5000 m eller FTP-test (ca 30-50 min)

• 10 min uppvärmning på motstånd 1-4.
• 5000 m fullt blås ELLER 20 min fullt blås.
• 5 min nedvarvning på motstånd 1.

Valfritt motstånd på testet. Många drar snabbast på 10:an, men det är å andra sidan tufft muskulärt.

Skriv sedan in ditt 5000 m-värde i inställningar i ErgZone.

Har du istället kört 20 min så multiplicerar du snitteffekten (watt) på det testet med 0,95 och skriver in det som din FTP. Läs mer om FTP-test här.

Alla rikttider står också i ErgZone. Skriv bara in ditt resultat från 5000 m-testet (eller FTP-testet) så talar appen om hur fort du ska köra på passen.

Malte Jutterdal och Erik Wickström på rullskidor i Borås. Foto: Erik Thiberg / Thiberg media

I veckans avsnitt intervjuar vi Malte Jutterdal, som i sin första FIS-tävling som junior blev 103:a. Sedan blev han bättre och bättre och i vintras vann han Ski Classics-loppet i Orsa.

Vi pratar också om hur det är att vara skidungdom i Götaland och om Ski Team Göhlins. Och såklart lite om ”juttertuttar”, alltså att ha 2 st softflaskor under nummerlappen som kan sticka upp vid halsen.

Intervjun är gjord i köket efter ett rullskidpass där Malte besökte Erik W i Borås. Äggstekningsljud utlovas.

Dessutom: Erik T har tränat sig febrig. Och vi pratar naturligtvis en del Ergtober. Glöm inte stakmaskinens dag 25 oktober.

Tack till:

🌶️ Skidome – Inomhusskidåkning i Göteborg sedan 2015.

🌶️ Lumonite – Ljuvliga pannlampor, inte minst storsäljaren Compass. Rabattkoden ”lagom2026” ger 15 % på Lumonite på valostore.se t o m 8 nov.

🌶️ Tjejmilen Längd – Marathongruppens nya lopp i Vemdalen 20 mars 2027. 28 okt höjs anmälningsavgiften.

🌶️ Rullskidcenter – Köp dina längdskidor hos Rullskidcenter före snön kommer. Då vill du åka skidor.

Ergtober 2026 vecka 4

Fjärde veckan: 19-25 okt

Bubbel- och värmeljuspasset (30 min)

• 10 min uppvärmning på motstånd 1-4.
• 10 st 1 min-intervaller med 1 min vila. Samma motstånd du har på testlopp.

Fart på de fem första intervallerna: 3 s snabbare per 500 m jämfört med årsbästafart på 5000 m (115 % av FTP). Sista fem intervallerna: Fullt ös.

Ingen nedvarvning (5 min lugnt om du känner att du måste).

Under passet uppmuntrar vi till att tända värmeljus. Efter passet kan du med fördel komplettera med bubbel, så länge det är fredag eller lördag (annars rekommenderar vi Pommac eller Champis). Vi tipsar att genomföra detta pass före en fest eller före ett telefonsamtal med en gammal vän som bor långt bort.

Thibergs planlösa timme (1-60 min)

Inga rikttider. Fart efter humör.

Detta är passet för alla som inte känner för träning idag (heller). Börja dra och se vart det landar. Inga mål, inga förväntningar.

Stina Nilsson-passet (45-65 min) 

Stina Nilssons favoritpass på SkiErg (enligt henne själv i en intervju med Erik W):

• 10 min uppvärmning
• 2000 m i en fart som är 5 s långsammare (+5 s) per 500 m jämfört med årsbästafart på 5000 m (95 % av FTP). Därefter 2 min vila.
• 5 st 1000 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna. Fart: +3 s (100 % av FTP).
• 5 st 500 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna. Fart: +/- 0 s  (105 % av FTP).
• 2000 m följt av 2 min vila. Fart: +5 s (95 % av FTP).
• 5 min nedvarvning

Utmaningen är att orka hålla samma fart på sista 2000 m-intervaller som den första. Tips: Ta inte i för mycket på första intervallen.

Alla rikttider står också i ErgZone. Skriv bara in ditt resultat från 5000 m-testet (eller FTP-testet) så talar appen om hur fort du ska köra på passen.

Vasaloppsspåret nära Versjön, ca 7 km in i loppet.

I veckans avsnitt av Lagom Kondition svarar vi på frågor från dig som ska åka Vasaloppet för första gången. Och andra ”nybörjarfrågor”.

Tack alla lyssnare för input.

Vi pratar bl a om vanliga misstag, hur man ska prioritera olika träningsformer, hur man utvärderar sin prestation och om man ska bo i Sälen eller i Mora.

Och så vågar vi ge oss på ett värde på vad du bör klara på SkiErg för att klara Vasaloppet (med ett gäng förbehåll).

Min lista över SkiErg-tider i relation till vasaloppsplaceringar (som nämns i podden) finns här.

Dessutom: Passen för Ergtober vecka 3 presenteras. Och Erik T ifrågasätter om han verkligen träffade Erik Karlsson.

Tack till:

👕 World of Ski – Kör SkiErg i en digital värld mot andra, inte helt olikt cyklisternas Zwift.

👕 Idre Fjäll – Hoppas vi ses på snöpremiären 23 oktober.

👕 KJSA – Snygga, sköna och prisvärda sportglasögon. 25 % rabatt med koden ”Lagom25”.

SkiErg

I veckans avsnitt svarar vi på frågor om stakmaskinsträning. Som t ex:

• Hur gör jag för att få plats med en SkiErg i källaren där takhöjden är lägre?
• Hur inleder man ett förhållande med sin stakmaskin utan att gå för fort fram?
• Hur balanserar man skidlik teknik mot effekt i ergen?
• Varför ska man inte bara åka rullskidor och vanliga längdskidor?

Dessutom: Passen för Ergtober vecka 2 presenteras. Och vi har nu en webbshop för dig som vill ha t-shirt, pannband eller paraply med Lagom Kondition-logga.

Vi introducerar även konceptet ”Juttertuttar”.

Tack till:

📺 Skidome – Inomhusskidåkning i Göteborg sedan 2015.

📺 Lumonite – Finsk ingenjörskonst som skapar robusta pannlampor. Titta extra noga på modellen Compass, som sålts i över 400 000 exemplar.

📺 Rullskidcenter – Se över dina vätskesystem. Nyhet: AE/Coxa softflaskor.

📺 Hoka – Det var fint grepp på Rya Åsar Trail Run med Tecton X.

Lyssna på podcasten Lagom Kondition med Erik Wickström och Erik Thiberg på Spotify eller Apple Podcasts. Poddens hemsida finns här. Instagramkontot finns här.